Makanan Kaya Serat

Serat merupakan komponen penting dalam makanan sehari-hari dan bermanfaat bagi kesehatan. Efek serat bagi kesehatan antara lain membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar kolesterol darah. Hal-hal tersebut akan membantu menurunkan resiko penyakit jantung koroner, sindroma metabolik, dan obesitas. Serat juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah makan terlalu banyak. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi tinggal di lambung lebih lama dan menyerap air lebih banyak sehingga membuat Anda merasa kenyang. Kabar baik lainnya adalah serat diduga dapat menurunkan resiko kanker kolorektal dan kanker gastrointestinal.

Seberapa banyak serat yang harus dimakan setiap hari? Rekomendasi asupan serat untuk perempuan adalah 25 gram per hari dan 38 gram per hari bagi laki-laki. Sayangnya, rata-rata asupan makanan kita sehari-hari hanya mencakup 50% dari asupan serat yang direkomendasikan. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda dapat menambahkan jenis makanan tertentu yang tinggi serat ke dalam pola makan Anda sehari-hari.

10 Makanan di bawah ini memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan dapat meningkatkan asupan serat harian Anda.

1. Jagung: satu buah jagung atau sekitar setengah mangkok butir jagung mengandung kurang lebih 2 gram serat.
2. Kacang hitam: kandungan serat kacang hitam adalah 15 gram per mangkuk. Selain itu, kacang hitam juga merupakan sumber protein nabati.
3. Alpukat:dua sendok makan alpukat mengandung kurang lebih 2gram serat, sedangkan satu buah alpukat mengandung sekitar 10 gram serat.
4. Nasi merah: kandungan serat dalam setiap mangkok nasi merah sekitar 3.5 gram. Tidak semua orang terbiasa dengan tekstur dan rasa nasi merah, tetapi usaha membiasakan diri dengan nasi ini sangat setimpal dengan manfaat yang didapat. Selain tinggi serat, nasi merah dapat menurunkan resiko diabetes tipe 2 sebanyak 11% menurut sebuah penelitian di Harvard.
5. Roti gandum:kandungan serat pada roti gandum jauh lebih banyak dari roti putih. Jumlah kandungan serat pada roti gandum sangat tergantung pada merk roti yang dimakan. Rata-rata 1 potong roti gandum ukuran sedang mengandung serat sebanyak 2.2 gram.
6. Edamame:umum ditemukan di makanan Jepang, kacang edamame ini mengandung banyak serat dan protein. ½ mangkok edamamemengandungsekitar 11 gram protein dan 9 gram serat.
7. Pear: Sama seperti buah lain yang kulitnya dapat dimakan, pear paling bernutrisi dan tinggi serat ketika dimakan bersama kulitnya. Sebuah pear ukuran sedang mengandungsekitar 5.5 gram serat.
8. Brokoli:sayuran hijau ini mengandung banyak manfaat bagi kesehatan. Selain mengandung kalsium, semangkok brokoli rebus mengandung kurang lebih 5.1 gram serat.
9. Apel: perlu diingat saat memakan apel, sebaiknya kulitnya pun dimakan karena disinilah letak kandungan serat yang tinggi. Sebuah apel ukuran sedang mengandung sekitar 4.4 gram serat.
10. Almond:kacang almond memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Tetapi seiring dengan tingginya konsumsi, asupan kalori yang dikonsumsi pun menjadi tinggi. Jadi, konsumsilah dalam batas kewajaran. Segenggam kacang almond atau ¼ mangkok merupakan ukuran yang cukup seimbang, dengan kandungan serat sekitar 3 gram dan jumlah kalori 170 cal.

Sumber : dr. Sophia B. Hage