AKTIFITAS OLAHRAGA BAGI DIABETESEIN

Salah satu tindakan pencegahan Diabetes Melitus adalah menjaga rutinitas aktifititas tubuh agar metabolisme tubuh tetap prima. Salah satunya dengan latihan olahraga.

Latihan jasmani membantu meningkatkan kinerja reseptor insulin terhadap hormon insulin. Dengan demikian gula darah dapat mudah masuk ke dalam sel darah.

Aktifitas olahraga selama 30-40 menit mampu meningkatkan pemasukkan gula darah ke dalam sel sampai 20 kali dibandingkan tidak melakukan olahraga sama sekali.

Dianjurkan aktifitas olahraga tertib dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, dengan intensitas 60-70 % dari Denyut Nadi Maksimal. Cara mendapatkan angka dari Denyut Nadi maksimal ialah dengan cara menghitung 220 dikurangi dengan usia.

 

DENYUT NADI MAKSIMAL

2220-usia
Contoh :
Usia : 50 tahun, intensitas olahraga 60 % dalam aktifitas keseharian.
Rumus perhitungan :
0.60 x (220 – 50) = 102 x / menit.

Hasil dari hitungan disebut sebagai Denyut Nadi Sasaran, disarankan tidak melampaui dari Denyut Nadi Sasaran.

Durasi yang dianjurkan adalah 30 – 60 menit setiap kali berolahraga. Usahakan untuk tidak melakukan aktifitas olahraga lebih dari 60 menit guna menghindari hipoglikemia.

Jenis olahraga yang tepat adalah olahraga aerobik. Seperti halnya jalan, jogging, renang, bersepeda, dan senam aerobik.

PRINSIP OLAHRAGA

Secara prinsipil olahraga penting untuk dilakukan melalui tiga tahapan.

1. Pemanasan
   Lakukan pemanasan dengan melakukan peregangan otot selama 5-10 menit.
2. Latihan Inti
   Lakukan dalam durasi latihan selama 20 – 40menit.
3. Pendinginan

Sesuaikan latihan olahraga dengan kapasitas yang dimiliki tubuh. Jika tubuh jarang melakukan aktifitas olahraga sebelumnya, dianjurkan untuk memilih aktifitas olahraga yang ringan. Olahraga ringan ialah yang hanya membakar 5 kalori / menit, seperti halnya jalan kaki santai, bersepeda santai dan senam low impact.

Pilihlah aktifitas olahraga yang disenangi, mudah dilakukan sehingga frekuensi interval olahraga dapat terjaga, berkesinambungan, teratur, dan terukur.

Jika terdapat gejala hipoglikemia setelah berolahraga, antara lain, lemas & berkeringat, antisipasikan hal ini dengan membawa makanan kecil.

Biasakan melakukan aktifitas olahraga pada waktu yang sama setiap hari. Olahraga dilakukan sebaiknya pada pagi hari dan pada saat kondisi gula dalam darah mencapai puncak, yakni 2-3 jam setelah makan. Namun penting untuk diingat, hindari melakukan aktifitas olahraga disaat insulin mencapai puncaknya.

 

oleh : dr. Tri Juli Edi Tarigan, Sp.PD